失眠的自我辅助治疗方法

慢性失眠患者有的由于睡眠浮浅，有的由于频繁觉醒，而总的说来，还由于警觉性较高，分不清醒和睡的界限。几乎毫无例外，对入睡困难和睡眠时间不足，存在不同程度的夸大。最多的慢性失眠是“心理生理性失眠”，即由于长期精神紧张引起的失眠，而失眠后产生的紧张焦虑心情又进一步加重了失眠，用事实引导患者走出这种认识和情绪上的误区，使用合适的失眠的自我辅助治疗方法，对患者失眠症状的改善，十分有帮助。

在使用药物治疗之前可以考虑行为方式的调整，或者在服用安眠药的同时配合自我调整，可以起到更好的防治失眠的作用。下面介绍失眠的自我辅助治疗方法，大家可以选择使用。

一、放松身心有助睡眠

很多失眠患者会遇到这样的情况，躺在床上睡不着，自己也想尽量放松下来，但实际上很难做到，结果越紧张就越睡不着。彭康指出，如果躺在床上睡不着，可以尝试进行身心放松，以降低中枢神经系统的觉醒水平，诱导睡眠。请阅读《躺在床上睡不着的应对办法》，不过，不要在身心放松的过程中刻意追求困意，刻意追求反而容易引起皮质兴奋，进一步影响睡眠。可以尝试以下方式：

1、肌肉放松。使全身肌肉从上到下逐个部位松弛下来，可通过按摩来实现。

2、想象。回忆或想象愉快的情景，可诱导躯体松弛或转移焦虑心情。

3、腹式呼吸（腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种，顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹部，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好；呼气时再将腹部肌肉放松。逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹部，呼气时再将它放松。）慢呼吸可以使全身放松，此方法是众多方法中最简便易行的，而且临床效果比较好。

二、自我调治失眠要控制生活行为

不良的生活习惯会影响睡眠，有些影响非常明显。彭康说，常见的不良习惯包括入睡前锻炼身体、看兴奋刺激的影视片、睡前吸烟或晚间喝浓茶、咖啡等。对于生活行为的控制，重点在于调整白天与夜间的兴奋度，限制或消除不良习惯，建立规律和良好的觉醒与睡眠习惯。请阅读《睡眠质量不好怎么办》了解更多。

1、白天提高兴奋度，增加日照时间。长期伏案工作者、家庭主妇、退休人员等，白天所进行的社交活动较少，一定强度的体力活动也较少，日照时间通常不足，这些因素导致的夜间睡眠障碍在临床上较常见。这些人白天应适当增加户外活动，适当增加日照时间，而在晚上则应减少光线（尤其是较强的光线）、噪音等干扰。

2、减少睡前的刺激性活动。睡前避免锻炼身体以及从事注意力高度集中的脑力劳动。对于必须在晚间工作的人，则应该刻意在睡前1~2小时进行放松，使自己的体力与精神舒缓下来，以免影响睡眠。

3、睡前减少精神刺激，避免摄入刺激品。前者如阅读恐怖小说、观看兴奋恐怖悬疑影片等，后者如吸烟，喝咖啡、浓茶等。特别需要指出的是，虽然看起来喝醉后很容易入睡，但实际上喝醉后的睡眠质量并不好，往往会在次日出现明显的残留效应，如头痛、困倦、疲乏等。

4、调整“睡眠—觉醒”节律。养成恰当的“睡眠—觉醒”习惯，例如只在有睡意时上床，如果上床后15~20分钟仍没有入睡，则应立即下床，做些轻松的活动，放松身体与精神，直到出现睡意再上床。无论前一晚睡得多与少，第二天应当按时起床。午睡时间不要超过1小时，避免不恰当的日间睡眠干扰夜晚的正常休息。（接下页）